第6回　高血圧と生活習慣におすすめ栄養レシピ

■高血圧とは

血圧とは血管の壁にかかる血液の圧力のことで、一般的には動脈の圧力のことをいいます。心臓は血液を全身に送るポンプの役目をしており、心臓が拍動する事によって常に血圧も変動しています。心臓が収縮するときに血圧が最大値になり、拡張するときに血圧は最小値になります。高い血圧が続くと高血圧といわれます。

血管が狭くなったり、しなやかな弾力を失ってかたくなったり、心臓からの血液量が増えると血圧が上昇します。血圧が上昇すると圧力に対抗しようと血管の壁が厚くなり、結果、血管が狭くなりさらに血圧が高くなることになります。
血管が狭くなると、コレステロールなどが溜まりやすくなり、血管が詰る原因にもなりかねません。

■高血圧を引き起こす病気

生活習慣病とされる高血圧ですが、はじめのうちは自覚症状がなく、気づいたときには深刻な事態になっていることが多いようです。
脳梗塞や心筋梗塞、心肥大や狭心症、腎不全などの合併症を引き起こす原因ともなりかねません。

■食事の改善

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塩分と血圧は密接な関係があります。とりすぎには十分注意が必要です。


※高血圧の治療をされている方の食塩摂取量は欧米に併せて「6ｇ以下」と制定されております。（高血圧学会中心の高血圧治療のガイドライン/2004年より）

◎塩分はしょうゆ・ソース・ドレッシングなどにも多く含まれておりますので使いすぎには注意が必要です。でも塩分が少ないとおいしくない・・・そんな時は・・・

＜酸味、香辛料、香味野菜などで味にバラエティーを持たせる！＞
●酸味（レモン、柚子、すだちなど）
●香辛料（カレー粉、わさび、からし、こしょう、生姜など）
●香味野菜（しその葉、みょうが、パセリ、セロリ、あさつきなど）

＜だしのうまみを見方にする！＞
醤油や砂糖の量を減らしても、その分昆布や鰹のだしを濃いめにとったものを使用するとおいしく召し上がれます。

＜カリウムを積極的に摂る！＞
カリウムは、細胞内に溜まったナトリウム（塩分の主成分）を腎臓から尿中に追い出す働きを持っています。しかし、日本人はカリウムの摂取量が国際的に見ても少ない事が確認されています。
高血圧を予防するには、1日3,500mgのカリウムを摂取することが望ましい。
（健康栄養情報研究会「第6次改訂　日本の栄養所要量　食事摂取基準」より）

●カリウムの多く含まれる食材　100g中
ほうれん草　・・・	690mg
よもぎ　・・・・・	890mg
モロヘイヤ　・・・	530mg
バナナ　・・・・・	360mg

カリウムは緑黄色野菜や芋類のほか、果物（特にバナナや柑橘類）にも多く含まれています。また、野菜や果物のジュースにも多く含まれていますので、食事で十分にとれなかったときは、野菜ジュースなどで補ってください。
※血糖値の高い方は糖分の多い果物やジュースの摂りすぎに注意してください。

●カリウム含有量の多い飲み物　100cc中（100％ジュース）
トマトジュース（無塩）　　・・・・	260mg
オレンジジュース　　・・・・・・・	190mg
グレープフルーツジュース　　・・・	160mg

＜カリウム摂取の注意点＞
・ 人工的な錠剤などでは失われやすいので、野菜などから摂る
・ 調理によって失われやすい
・ 煮込む・ゆでるなどの時は、できれば汁も食べる
・ 腎不全の人は高血圧でも、むしろカリウム摂取は控える

玄米や精白していないライ麦パンは、白米や精白したパンに比べて沢山のカリウムが摂れます。野菜や果物などに比べると少量ですが、毎日必ず食べる主食は、積極的に気を付けたいですね。

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＜その他＞
麺類は控え、汁は残すようにする。加工食品、（塩辛、ハム、ソーセージ、漬け物、佃煮）などは控える。

■適度な運動

適度な運動（息の切れない程度で、無理のない運動）は心身ともにリラックスさせ血圧を低下させてくれます。

■嗜好品の制限

アルコールの飲み過ぎは血圧を上昇させる原因になります。適切な量で毎日の飲酒は避けてください。また、喫煙は動脈硬化の危険因子の一つとされ、血圧も上昇させます。禁煙を心がけてください。

■ストレスをためない

過度の精神的ストレスも血圧を上昇させますので、定期的にリフレッシュしてストレスをためないように心がけてください。

■肥満の改善と防止

日本人の30〜60歳代男性の約３割以上が肥満とされています。（厚生労働省調べ）肥満も血圧に悪い影響を及ぼしますので、食事の摂取カロリーなどに気をつけてください。運動不足も肥満の原因となりますので、毎日適度な運動をお勧めします。