■基礎代謝を高めるためには
基礎代謝量とは、私達が生きていく為に必要な最小限のエネルギー量で、性別や健康状態、生活環境によって一人一人異なります。近頃では、基礎代謝量を高める事は、日々のエネルギー消費量を増やし、ダイエットにもつながると注目されています。
基礎代謝を高めるのに一番有効な方法は、筋肉をつける事です。一般的に男性の方が女性よりも筋肉量が多い為、基礎代謝量は約10％高くなります。筋肉は脂肪に比べ消費されるエネルギーが多い為、運動する事で基礎代謝量を高めることができます。ゆっくり体を動かす有酸素運動で筋肉を維持する事が大切です。
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■肥満の判定
★BMIは国際的に使われている「肥満度指数」の計算方法です。
例）身長160cmで体重が50kgの方の場合
50kg÷(1.60m×1.60m)=19.5（標準体重）
| 成人男女= |
18.5未満=やせ
18.5〜25=標準体重
25以上=肥満
30以上=高度肥満 |
※BMIが「22」となるのが標準的とされています。この標準体重を知り、健康づくりの目安にして下さい。
体脂肪率
体脂肪とは、体内に蓄積された脂肪の総称です。 内臓の周辺につく「内臓脂肪」と、体温を保ち、生命維持に必要なエネルギー源となる「皮下脂肪」があります。体内に蓄積された脂肪の割合を「体脂肪率」と言います。脂肪が過剰に蓄積されると成人病の原因になります。
また、体重が軽くても体脂肪率が高い人は「隠れ肥満」の可能性がある為、注意が必要です。
肥満の目安
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軽度肥満 |
中度肥満 |
重度肥満 |
| 男性（全年齢） |
20％以上 |
25％以上 |
30％以上 |
| 女性（6〜14歳） |
25％以上 |
30％以上 |
35％以上 |
| 女性（15歳以上） |
30％以上 |
35％以上 |
45％以上 |
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■食事と運動のバランス
私達は食物から得たエネルギーを運動や基礎代謝で消費しています。
取り込むエネルギー（摂取カロリー）と使うエネルギー（消費カロリー）の差が体重の増減ポイントになります。体内で使い切れないほど多くのエネルギーを摂取すると、皮下脂肪として蓄えようとします。健康的にやせる為には「栄養を十分に摂り、摂取カロリーを減らす事」が大変重要です。バランスの良い食事を心がけて下さい。
1時間あたりの消費カロリー
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女性 |
男性 |
| 徒歩 |
70kcal |
105kcal |
| 急ぎ足 |
170kcal |
250kcal |
| ジョギング |
290kcal |
420kcal |
例えば・・・
70kcalを食べ物に換算するとご飯茶碗では約半分、食パンなら6枚切り1/2枚、クッキーは約2枚です。
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■食生活の見直し
| ◆高カロリーのお肉ランキング！！ （100ｇ中） |
| 第一位： |
豚ロース・・・・・・・ |
317kcal |
| 第二位： |
牛サーロイン・・・・・ |
236kcal |
| 第三位： |
羊もも肉・・・・・・・ |
216kcal |
| ◆低カロリーのお肉ランキング！！ （100ｇ中） |
| 第一位： |
鶏ささ身・・・・・・・ |
109kcal |
| 第二位： |
牛もも肉・・・・・・・ |
148kcal |
| 第三位： |
豚もも肉・・・・・・・ |
158kcal |
■お肉料理のポイント■
| ◆牛肉料理… |
和牛は脂肪が多く、高カロリーです。しゃぶしゃぶや蒸し料理はカロリーが低くなります。 |
| ◆豚肉料理… |
揚げ物はがカロリーが高くなります。野菜たっぷりの炒め物に豚肉をあわせましょう。 |
| ◆鶏肉料理… |
鶏の皮を除けばカロリーを約半分に減らす事ができます。ささみは高タンパク質、低脂肪で栄養価が非常に高い為、積極的に食べるようにして下さい。 |
| ◆挽肉料理… |
パン粉や卵をつなぎに使えばカロリーを落とす事ができます。ダイエット中は脂肪のない赤身だけで挽肉を作る事をお勧めします。 |
■知っておくと便利！8つの豆知識■
| ●ご飯はお茶碗1杯約160kcalです。パンや麺類に比べゆっくり消化され、腹持ちが良い食べ物です。 |
| ●豆腐のカロリーは意外に多く、1丁で160kcalです。しかし、豆腐にはサポニンが含まれており、中性脂肪やコレステロールの蓄積を防ぐ為、毎日の献立にうまく取り入れたい食品です。 |
| ●野菜は沢山食べるようにしてください。だたし、調味料からのカロリーは体に吸収される為、味付けには気を付けて下さい。 |
| ●油や砂糖、塩、みりんやマヨネーズは要注意です。特にマヨネーズは大さじ1杯で約84キロカロリーです。 |
| ●胡椒や生姜などの香辛料は内臓の働きを活発にするので、少量加えると良いです。 |
| ●口の寂しい時は甘いおやつが食べたくなります。そんな時は飴を食べましょう。最近では、いろんな種類のシュガーレス飴が沢山ありますので、ダイエットの強い味方です。 |
| ●食べ過ぎに気をつけて空腹を和らげてください。 |
| ●お茶やお水、コーヒーや紅茶はノンカロリーの為、水分補給には最適です。ただし、お砂糖とミルクは控えめにして下さい。 |
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◆ダイエットにおいしいお料理レシピ◆
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寒天は食物繊維の王様です。味もクセもないので様々な食材と相性が良いのでいろいろなお料理に使ってみてください。 |
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海藻と豆のサラダ