第4回　骨粗鬆症の予防と骨の健康

骨粗鬆症になる原因として考えられるのは骨に必要なカルシウムの摂取量が少ない事です。食事を通じてカルシウムを多く含む小魚や海藻、牛乳やチーズなどの乳製品を積極的に食べるようにしましょう。特に小魚をまるごと食べると、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも一緒にとれます。

飲み物では、ミネラルウォーターは硬水が一番良いとされています。ラベルに記載されている硬度がその違いを表す数値で100未満が軟水、100〜300を中硬水、300以上を硬水と区別しています。硬水は少し飲みにくいですが、カルシウムとマグネシウムの量が多い為スポーツ後のミネラル補給やダイエット、便秘の解消に適しています。

ビタミンKとビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。ビタミンKは他の食材に比べ納豆に大変多く含まれます。また血液凝固に必要なビタミンでカルシウムを骨へ取り込み、骨粗鬆症の治療薬としても注目を浴びています。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、血中のリンを骨に沈着させる働きを持っています。不足すると血液中のカルシウムとリンの均衡が崩れて、骨の中のカルシウムが溶けてもろくなり、くる病や骨粗鬆症になります。 運動不足や、日光の当たらない生活によりビタミンDが不足する為、気をつけましょう。ビタミンDが多く含まれているのは、うなぎやかつお、いわし、にしんなどの、青背の魚です。また卵の黄身などにも、たくさん含まれています。
1日に摂取したいビタミンDの所要量は100IUです。かつおのお刺身1切れ、うな重のうなぎ1切れ、いわし3分の1程度で摂取する事ができます。

体を動かさないと骨は細くなります。
穏やかな運動は健康な骨を保つだけではなく骨密度も高めます。太陽光を浴びながら1日5000歩程度のウォーキングや水泳などでしっかり運動し、骨に適度な刺激を与えて、強く太い骨を目指しましょう。

体重オーバーは膝にかかる負担を大きくするので、肥満傾向の方は栄養バランスに気を付け、摂取エネルギーを控えて減量を心がけて下さい。